Activité physique et poids : Le sport fait-il maigrir ?

L’activité physique n’est certes pas la solution pour perdre du poids, mais elle est un incontournable pour gérer son poids. C’est le sujet que je me propose explorer plus finement aujourd’hui.

De quoi parle-t-on quand on parle d’activité physique ? L’activité physique se définit par « tout mouvement produit par la contraction des muscles entrainant une augmentation de la dépense énergétique au-dessus de la dépense de repos ». Cela commence donc par être debout, avoir des activités légères lors de ses déplacements (marche, vélo, monter les escaliers), de sa vie domestique (ménage, bricolage, jardinage…), de sa vie professionnelle pour certains (jardinier, maçon, couvreur…) et durant ses loisirs (balades, jardinage, sport…). Le sport en fait donc partie, mais il n’en est qu’une partie. C’est une activité physique structurée comme telle, mais nous bougeons dans des tas d’autres circonstances qui ne sont pas à négliger. Il y a donc toute une palette d’activités et de niveaux d’activité.

Mais, avec le progrès, nous sommes devenus de plus en plus sédentaires ; ce qui n’a pas été sans conséquence sur la santé en général et, conjugué avec l’industrialisation de l’alimentation, sur le surpoids.

Activité physique, santé globale, santé psychique et poids

L’activité physique est, avec l’alimentation et la gestion des émotions, l’un des trois piliers de la santé naturelle, avant même d’être l’un des piliers de la gestion du poids. Or, pour gérer son poids, commencer par être en bonne santé est un bon préalable. Mais, même avec une alimentation saine, si on ne bouge pas, les nutriments ne circulent pas bien et ont du mal à atteindre tous les tissus pour les nourrir. Et, sans un bon fonctionnement physiologique de base, difficile d’espérer que le corps soit en capacité de faire, de manière efficace, le travail de déstockage des graisses installées.

Concernant la santé globale, outre le fait que l’activité physique réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, renforce le squelette, multiplie nos mitochondries (nos centrales énergétiques) et booste les défenses immunitaires, il allonge l’espérance de vie en bonne santé (hormis les sports trop intenses, sans récupération suffisante, sports extrêmes, de compétition et la plupart des sports professionnels), ce qui n’est pas négligeable.

Et c’est une ancienne « phobique du sport » qui vous le dit…L’âge aidant, la question de la santé s’incarne dans notre réalité et l’activité physique devient un incontournable si l’on veut bien vieillir, même quand on y est « allergique ».  J’ai dû me rendre à l’évidence et m’y mettre après 45 ans, avec un réel regain d’énergie et d’estime de soi. Alors, mieux vaut tard que jamais !

Par ailleurs, l’activité physique agit positivement sur des paramètres importants à prendre en compte pour bien gérer son poids.

Elle aide à évacuer le stress qui est, en outre, un facteur de surpoids et elle est antiinflammatoire. Or, l’inflammation est omniprésente dans le surpoids, du tube digestif au tissu adipeux.

L’activité physique a également des effets positifs sur le plan psychologique en améliorant l’humeur (élévation du taux de sérotonine) et en augmentant la sensation de bien-être (élévation du taux d’endorphines) et l’estime de soi. Ces bénéfices psychologiques pourraient permettre d’agir sur les comportements alimentaires en favorisant une meilleure adhésion aux conseils diététiques donnés.

Enfin, dernier facteur de santé qui agit indirectement sur le poids, l’activité physique améliore la qualité du sommeil. Or, un manque de sommeil est néfaste pour la gestion du poids de multiples façons : il entraine un dérèglement de l’appétit (mauvaise sécrétion de la leptine), augmente le risque de dépendances, notamment au sucre et à l’alcool qui sont des facteurs de surpoids, augmente les risques de dépression et est statistiquement en lien avec l’élévation de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) et les risques d’obésité.

Donc, pour conserver notre capital santé, commençons par :

• Bouger, ne serait-ce que quelques minutes toutes les heures pendant nos activités sédentaires. Cela permet de faire des petites pauses ressourçantes qui nous rendent plus efficace dans notre travail.
• Augmenter notre activité physique de base dans la vie quotidienne, en prenant l’escalier plutôt que l’ascenseur, en utilisant moins sa voiture et plus la marche ou le vélo pour les petits trajets, en descendant un arrêt de métro avant sa destination et terminer à pied…etc. Le vélo électrique est par exemple une solution de transport économique, zen, écolo et bon pour la santé à essayer à tout prix. L’essayer c’est l’adopter ! (Quand c’est adapté à votre mode de vie bien-sûr).
• Pratiquer des activités physiques et sportives structurées conformes à vos goûts et aspirations de façon régulière.

Activité physique et perte de poids

Ni l’activité physique, ni même le sport permettent, à proprement parler de perdre du poids. Mais ils préviennent le gain de poids au fil du temps, améliorent la composition corporelle (masse grasse/masse musculaire, tonicité) et donc l’aspect, aident à maintenir sa perte de poids et à maintenir la santé des sujets obèses. Et cela avec un très bon niveau de preuve. Ce qui n’est déjà pas si mal, qu’en pensez-vous ?

En premier lieu comme évoqué dans sa définition, l’activité physique permet de brûler des calories et le poids est, avant toute chose, lié à un équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, même si c’est loin d’être le seul facteur. Mais attention, cette dépense d’énergie peut, physiologiquement ou psychologiquement, nous pousser parfois à augmenter nos apports, ce qui annule bien-sûr le bénéfice d’un point de vue purement calorique… C’est l’activité physique associée à un régime alimentaire hypocalorique qui est aidant pour gérer son poids.

Ensuite, l’activité physique permet d’augmenter et d’entretenir la masse musculaire. Or, le muscle est, avec le cerveau, le tissu qui dépense le plus de calories.

Pendant la phase d’amaigrissement, la combinaison d’une réduction des apports énergétiques avec un niveau adéquat d’activité physique permet de limiter la perte de masse musculaire associée à la perte de poids. Or, une perte de masse musculaire induit une réduction du métabolisme de base qui favorise la reprise de poids après la période de contrôle alimentaire. En effet, moins de calories seront naturellement consommées au repos. C’est une des difficultés de la phase de stabilisation.

Par contre, le seuil d’activité qui permet d’obtenir ces effets est très discuté. Il est globalement recommandé pour réduire cette perte de masse musculaire

• D’augmenter son activité physique d’endurance d’intensité modérée (marche nordique, vélo, natation…) jusqu’à au moins 150 minutes par semaine soit 30 minutes 5 fois par semaine.
• Et de l’associer à quelques séances (au moins deux) de renforcement musculaire par semaine : 2 à 4 séries de 10 répétitions pour chaque groupe musculaire majeur du corps avec poids, élastiques ou appareillages par exemple.

Mais il n’y a pas de consensus.

Pour maintenir le poids sur le long terme, il est recommandé d’augmenter progressivement l’activité pour atteindre 4 à 5 heures d’endurance par semaine.

Pour tous ceux qui se cachent derrière le manque de temps pour expliquer leur activité physique insuffisante ou inexistante, le HIIT : le High Intensity Interval Training, en d’autres termes l’activité de haute intensité, permet de réduire considérablement la durée de l’entrainement hebdomadaire en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération.

D’après une étude australienne réalisées sur des jeunes hommes en surpoids et l’effet du HIIT sur la composition corporelle de ces derniers, il s’avère que ce type d’activité (alterner des sprints de 8 secondes et des périodes de récupération active de 12 secondes pendant 20 minutes sur cycle 3 fois par semaine, soit seulement 60 minutes par semaine) a permis une amélioration significative de la composition corporelle sans changement d’habitudes alimentaires. Même si ce type d’activité n’est pas adapté pour tous, c’est à signaler.

Pour conclure

Quoiqu’il arrive, les conseils, en matière d’activité physique comme pour le reste, sont à individualiser en fonction de l’état de santé de la personne (à voir avec son médecin : risques cardiovasculaires, mobilité réduite par l’obésité, problèmes articulaires…), son niveau de vitalité, son tempérament, ses goûts et son mode de vie. Sinon, beaucoup risquent de se décourager, comme moi il y a quelques années. Heureusement l’accompagnement par un naturopathe permet d’y arriver en définissant l’objectif, les enjeux, les motivations, les contraintes, les goûts de la personne, en adaptant le programme en fonction et en faisant les choses étapes par étapes avec du soutien.

Références scientifiques

• Sport, santé, activités physiques, sédentarité: de quoi parle t on ? Pr Martine Duclos sport.gouv.fr Mars 2015
• Prescription d’activité physique et sportive, surpoids et obésité de l’adulte. HAS Septembre 2018
• Activité physique: contextes et effets sur la santé. INSERM 2008
• HIIT et perte de masse grasse P.Debraux. octobre 2012 sciences du sport.com
• Une bonne alimentation est inutile sans une bonne activité physique. J-P Curtay. Août 2019. Dossier de Santé et nutrition n°95
• The effect of HIIT on body composition of overweight young male. M. Heydari, J Freund and SH Boutcher 2012.