Une alimentation saine et équilibrée

La naturopathie est basée sur trois piliers que sont l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress et des émotions. Elle est basée sur le présupposé que la santé est avant tout une question d’hygiène de vie. Elle commence donc dans l’assiette. Et comme disait Jane Goodall, éthologue et anthropologue britannique, « Nous sommes ce que nous mangeons ». Alors…

 

Que mettre dans son assiette ?…
pour être en bonne santé

Quelques principes de base à respecter en termes de qualité du contenu :

• Privilégier les aliments de bonne qualité nutritionnelle, c’est-à-dire, dans la mesure du possible, Bio (pour limiter les pesticides), non raffinés (complets ou semi-complets pour la farine, le sucre, le pain, les pâtes, le riz…etc), bruts, cuisinés maison, et de saison. Les céréales complètes doivent tout particulièrement être consommées bio car l’enveloppe externe des céréales est d’autant plus concentrée en pesticide.
• Consommer quotidiennement des huiles de 1ère pression à froid, de qualité biologique :
  • de l’huile d’olive riche en omégas 9 (nombreux bienfaits comme la protection cardio-vasculaire, la régulation du taux de cholestérol…). A utiliser tant pour la cuisson que l’assaisonnement.
  • des huiles riches en oméga 3 (nombreux bienfaits également comme l’équilibre du système nerveux et cardio-vasculaire, la protection de la vision, la gestion du poids, de l’inflammation, du cholestérol…). A utiliser pour l’assaisonnement uniquement.
    Exemple : huiles de cameline, lin, chanvre, colza, noix (à conserver au réfrigérateur après ouverture et à consommer dans les 3 à 6 mois, ne pas chauffer ni cuire).
• Manger des fibres. Elles apportent une bonne satiété, améliorent le transit intestinal, nourrissent la flore intestinale, et piègent une partie des sucres et graisses contenues dans le bol alimentaire.
• Manger des petits poissons gras riches en oméga 3 (2 à 3 fois par semaine). Globalement tous les poissons gras des mers froides sont riches en oméga 3. Mais, on privilégie les petits car, étant au début de la chaine alimentaire, ils sont moins concentrés en métaux lourds que les gros (prédateurs des petits).
• Consommer des fruits frais de saison plutôt que des jus de fruits (conservant vitamines et fibres), et plutôt en dehors des repas (1/2 heure avant le repas ou en collation) pour une digestion plus rapide.
• Consommer des œufs frais bio ou « bleu, blanc, cœur » en gardant le jaune liquide pour profiter des nutriments qu’il contient (idéal le matin au petit-déjeuner).
• Manger des produits de la mer comme les poissons, fruits de mer, crustacés et algues qui sont riches en iode ; particulièrement le cabillaud, les moules et les sardines. L’iode est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde qui régule le métabolisme et qui est en quelque sorte le chef d’orchestre de notre organisme.
• Faire la part belle aux légumes de saison (crus en début de repas, cuits ensuite) et mettre de la couleur dans son assiette (à chaque couleur ses apports nutritionnels) ; oser la nouveauté, varier les plaisirs, utiliser épices et aromates qui, en plus de relever vos plats et de réveiller vos papilles, ont toutes des vertus digestives, vitalisantes ou reminéralisantes.
• Boire 1,5 litre d’eau par jour (hors thé, café, tisanes), entre les repas (pour éviter de noyer les enzymes responsables de la digestion). L’eau hydrate le corps, l’aide à éliminer les toxines, améliore le transit, le fonctionnement du cerveau, évite de nombreux maux de tête…etc.
• Privilégier les cuissons douces : al dente à l’eau, à la vapeur, à l’étouffé pour conserver la qualité nutritionnelle des aliments (vitamines et minéraux).

Limiter au maximum la consommation de :

– sodas et autres aliments industriels ultra-transformés pour éviter les additifs, conservateurs, huiles hydrogénées…etc.

– édulcorants intenses ou de synthèse (sucrettes, sodas light…).

– café et alcool.    

– sucre blanc raffiné qui n’apporte à l’organisme que des glucides simples sans aucun sels minéraux ni vitamines. Il représente l’archétype de ce qu’on appelle les « calories vides », sans intérêt nutritionnel. Par ailleurs il faut se souvenir que le sucre en général, entre autres méfaits, reste la principale cause de surpoids et de ses conséquences néfastes sur la santé.

• Réduire le gluten (très présent dans le blé moderne) pouvant provoquer une inflammation intestinale. Exemples de céréales sans gluten : sarrasin, riz, quinoa, amarante, millet, maïs, ou à faible teneur : petit épeautre, avoine, kamut… etc.

Limiter également, dans la mesure du possible, la quantité de produits laitiers, en privilégiant plutôt ceux à base de lait de chèvre et de brebis (digestion, hormones de croissance…).

Quelles quantités manger et à quel rythme ?

Quelques conseils de chrono-nutrition… et de bon sens.

• Dans l’idéal, petit-déjeuner de roi (riche en protéines et gras, carburants dont le corps a besoin pour faire le plein d’énergie et produire la dopamine, le starter de la journée), déjeuner de prince (1/2 légumes, ¼ protéines, ¼ féculents ou légumineuses) et dîner de pauvre à base de légumes, céréales et légumineuses pour respecter les besoins physiologiques et la chronobiologie.
• Collation vers 16H : C’est le bon moment pour se faire un petit plaisir sucré et éviter les grignotages jusqu’au dîner. S’il est riche en protéines et glucides, il permet la fabrication de sérotonine (hormone de la relaxation) qui déclenche la sécrétion de mélatonine (hormone facilitant l’endormissement). Privilégier les glucides à index glycémique bas.
  Exemples : fruits, oléagineux comme une poignée d’amandes et 1 ou 2 carreaux de chocolat noir (à plus de 70% de cacao), ou une banane (seule).
• Éviter les protéines animales le soir et dîner au moins deux heures avant l’heure du coucher. Cela favorisera un bon sommeil.
• Les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales, riches en fibres, parfaites avec des légumes pour le repas du soir (les faire tremper la veille pour une meilleure digestibilité).
• Limiter les excès, mais profiter de ce qu’on a décidé de manger sans culpabiliser.
• Faire ses menus en fonction de ses goûts, besoins et envies.
• Ne pas se priver, mais manger bon, sain, et simple.
• Être curieux, goûter, essayer, cuisiner, inventer. La nature est généreuse et la variété, avec la qualité des produits, est la meilleure garantie pour limiter les carences nutritionnelles.

Dans quelles conditions prendre ses repas ?

… car cela a aussi son importance pour la santé.

Mastication, pleine conscience et gestion du stress : les garantes d’une bonne digestion et d’une bonne assimilation des nutriments :

• Manger dans le calme, en conscience, à table, sans stress, en évitant les sujets qui fâchent.
  Cela permet de se nourrir plus que de se remplir et d’éviter de perturber le démarrage de la digestion.
• Être à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété, à l’écoute de ses sens (faire confiance à son corps et manger selon ses besoins physiologiques), manger avec plaisir, profiter pleinement des repas pour éviter les frustrations alimentaires.
• Mastiquer, prendre le temps de manger, de réduire les aliments en bouillie avant d’avaler, de poser la fourchette entre chaque bouchée. Cela facilitera la digestion, apportera de la satiété et le corps assimilera mieux les nutriments contenus dans les aliments.

Assiette équilibrée

Une assiette équilibrée comprend ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents.