Quel sucre choisir ? ou quels sucres consommer et pourquoi ?

Quand on aime le goût sucré, comment se faire plaisir sans trop de conséquences sur la balance ? Tous les sucres sont-ils équivalents ? Quel sucre choisir ? Pour chacun, quel est leur index glycémique ? leur pouvoir sucrant ? leurs qualités nutritionnelles ? Quelles alternatives au sucre ? Les édulcorants sont-ils la ou une solution ? Si oui, lesquels choisir ?

Les différents sucres ou Quel sucre choisir ?

Contrairement à ce qu’on imagine, le sucre blanc n’est pas forcément raffiné. 90 % du sucre blanc français est issu de la betterave sucrière qui est naturellement blanche. Le sucre blanc raffiné est celui qui est issu de la canne à sucre. Mais quoiqu’il en soit le sucre blanc est principalement composé de saccharose et n’est pas très intéressant d’un point de vue nutritionnel et diététique. Il n’apporte aucun nutriment essentiel à notre santé et a un index glycémique élevé. Il fait donc monter fortement la glycémie, ce qui est préjudiciable à notre poids (voir l’article L’index glycémique). On dit que, pour le corps, ce sont des calories vides.

Par opposition au sucre blanc, on pourrait penser qu’il y a le sucre blond ou roux et la cassonade qui, eux, seraient non raffinés. Et bien c’est faux. Ils sont le plus souvent du sucre blanc que l’on a coloré avec du caramel. Il faut plutôt opposer le sucre raffiné aux sucres complets type moscovado ou rapadura qui sont des sucres de canne non raffinés. Ils ont donc conservé toutes leurs qualités nutritionnelles. Ils sont riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments et ne sont pas cariogènes. Ils sont donc plus intéressants d’un point de vue santé, mais ils ont le même index glycémique et donc les mêmes effets sur notre glycémie et sur notre poids.

Et la cassonade ou la vergeoise, qu’est-ce que c’est ? La cassonade est un sucre cristallisé issu de la canne à sucre qui est naturellement roux à l’origine, mais pas complet. Il est raffiné, puis recoloré. La vergeoise provient du jus de betterave cuit. C’est la cuisson qui lui donne son goût spécifique et sa couleur.

Tous sont des sucres au pouvoir sucrant analogues et ont un IG autour de 70, c’est-à-dire élevé.

Les alternatives au sucre

Pour prendre soin de sa ligne, il s’agit donc de leur trouver des alternatives, si ce n’est moins caloriques, du moins avec un index glycémique bas ou modéré.

Les sucres à IG bas

On va donc rechercher des sucres ou produits sucrants naturels à index glycémique plus faibles.
En voici quelques-uns avec leurs principales caractéristiques :
Au préalable, petite précision utile pour la suite : L’index glycémique se calcule par rapport à celui du glucose qui est de 100. Or, celui du fructose (sucre naturellement présent dans les fruits) n’est que de 20-25, alors que celui du saccharose (sucre blanc) est de 65, et il a un pouvoir sucrant 1,5 plus important que le saccharose.
Je ne parlerai ici que des sucres à usage ménager vendus en magasins pour vous permettre de faire votre choix et non de tous les sucres utilisés par l’industrie agro-alimentaire ou quasi-introuvables.

Le miel d’acacia, tilleul, châtaignier ou bruyère

Le miel est un produit naturel aux vertus multiples en matière de santé. On dit même que c’est un « alicamant ». Mais d’un point de vue glycémique, à part les miels de ces quatre fleurs, ils ont le plus souvent un IG entre 60 et 88 et ne sont donc pas une bonne alternative minceur. Par contre, les miels de ces essences sont plus riches en fructose, donc ils ont un IG plus bas autour de 50-55, ce qui les rend intéressants.
Le miel a un bon pouvoir sucrant (intensité sucrée en bouche) et un goût spécifique souvent apprécié, mais le miel d’acacia reste un des plus neutres en goût, donc pouvant plus facilement remplacer le sucre sans dénaturer le goût des desserts réalisés avec.

Le sirop d’agave

Fabriqué à partir de la sève de plusieurs espèces d’agave (cactus mexicain), donc naturel lui aussi, il a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre et c’est l’alternative à l’IG le plus bas autour de 20 car il a une forte teneur en fructose (85%). Cette caractéristique lui a valu son développement commercial en parallèle du développement du diabète de type 2. Mais il s’avère finalement que le fructose est rendu responsable de problèmes métaboliques (diabète, triglycérides, syndrome métabolique et syndrome du foie gras). Donc attention aux quantités d’autant que, malgré son IG bas, il reste aussi calorique que le sucre : 30 à 50 grammes de sirop d’agave suffisent à remplacer 100 grammes de sucre.

Son goût neutre et le fait qu’il soit se dissolve même à froid rend son utilisation facile en cuisine si sa forme liquide n’est pas un problème pour la recette.

Et soyez vigilants à la qualité du produit car le procédé de fabrication traditionnel a été adapté pour répondre à la demande mondiale et il y a souvent ajout de sirop de glucose ou sucre inverti et d’additifs qui font augmenter son index glycémique et le rendent beaucoup moins sain qu’annoncé.

Le sucre de fleur de coco

Sucrant naturel issu de la sève des fleurs de cocotier, il est reconnu par l’ONU comme le sucre le plus durable car le cocotier nécessite peu de ressources et produit plus de sucre à l’hectare que la canne à sucre. Même si à la base il est liquide, il est solidifié et broyé et on le trouve le plus souvent en poudre de couleur brun foncé. Ainsi il est le seul sucre solide à IG bas. Son goût caramélisé rappelle la cassonade et du sucre roux. Il est riche en fibres, minéraux (potassium surtout) et antioxydants. Son IG serait en fait autour de 50, même si on lit partout qu’il est de 35.  Cela reste un bon sucre non raffiné à IG bas mais qui colore massivement vos recettes. C’est mon chouchou en cuisine.

Le sirop d’érable

Sève (ou eau) de l’érable récoltée au début du printemps et concentré par ébullition, c’est également une alternative naturelle à IG bas (55) au goût typé et inimitable quand il est authentique, ce qui en fait sa force et sa faiblesse selon l’usage que l’on veut en faire. Il est riche en minéraux et antioxydants et il est idéal sur les crêpes et pancakes. On peut en trouver en poudre ou sous forme de pâte à tartiner, mais plus rarement. Victime de son succès lui aussi, il est nécessaire d’être vigilant à l’achat sur l’authenticité de sa composition.

Voici les principaux sucres à IG bas et, comme vous l’aurez compris, ils ont chacun leurs avantages et inconvénients, en forme liquide ou solide, mais avec toujours un index glycémique inférieur au sucre blanc. On peut varier les plaisirs en fonction des utilisations.

Les édulcorants ou Quel édulcorant choisir ?

Qu’est-ce qu’un édulcorant ? C’est un ingrédient au pouvoir sucrant qui apporte moins de calories que le sucre. Il n’est plus question d’index glycémique car il ne contient quasiment plus de sucre et n’agit donc pas sur la glycémie. Il peut être issus de produits naturels comme la stévia ou les polyols ou sucres-alcool, ou être complètement chimiques comme l’aspartame.  Ici, nous ne parlerons que des édulcorants naturels les plus courants.

La stévia

Poudre verte obtenue par broyage des feuilles de stévia, la stévia brute que l’on trouve uniquement en magasin bio a un IG de zéro et un très fort pouvoir sucrant. On en met tellement peu qu’on n’évoque même pas son pouvoir calorique. Elle a un goût qui rappelle la réglisse qui ne se marie pas avec tous les parfums. Par exemple, les amateurs de café ne l’apprécieront pas pour sucrer leur expresso. Par ailleurs, elle n’est pas facile à trouver sous sa forme brute et on trouvera surtout de la stévia raffinée produite par des procédés industriels et vendue sous forme de sucrette comme les autres édulcorants chimiques.

Le xylitol ou sucre de bouleau

Poudre blanche au goût neutre extraite de l’écorce de bouleau, son pouvoir sucrant augmente à la cuisson. Il a un IG quasiment nul et représente 240 calories pour 100g contre 400 calories pour le saccharose. Il peut remplacer une partie du sucre dans vos pâtisseries avec un rendu bien croustillant. Par contre, consommé en grande quantité (plus de 50g par jour), il peut provoquer des troubles intestinaux. Disponible en magasin bio.

L’érythritol

Poudre blanche obtenue de manière industrielle par fermentation de glucose, mais que l’on trouve à l’état naturel dans certains lichens, algues et fruits comme le raisin ou la poire. Il a un IG nul et quasiment aucune calorie. Son pouvoir sucrant est moins important que le xylitol mais ne provoque pas de troubles intestinaux et a un goût plutôt rafraichissant. Lui aussi peu remplacer une partie de votre sucre en pâtisserie ou dans vos laitages car il a une forme analogue au sucre. Disponible en magasin bio.

Ces produits sont d’utilisation récente et de fabrication industrielle. On ne connait donc encore pas bien leurs effets sur la santé à long terme. Quant aux édulcorants de synthèse, ils sont suspectés de perturber le microbiote, de stimuler l’appétit, d’entretenir l’appétence pour la saveur sucrée et, non reconnus par notre système enzymatique, ils sont difficiles à assimiler et éliminer. Certains seraient même cancérigènes et ils stimuleraient la sécrétion d’insuline. Voilà pourquoi on évite tous les produits light composés d’édulcorants de synthèse.

Par ailleurs, je tiens à mettre en garde contre l’index glycémique très faible souvent attribué au sirop d’agave ou au sucre coco par les industriels qui nous les vendent. On trouve des valeurs très différentes selon les sources. Je me suis donc appuyée sur les chiffres d’index glycémique donnés par l’université de Sidney pour avoir des chiffres que j’espère plus objectifs.

Au-delà de ces alternatives, le mieux est de réduire progressivement la quantité de sucre que vous utilisez au quotidien, car on s’habitue si on le fait en douceur. Vous pouvez également remplacer une partie du sucre de vos recettes par de la compote sans sucre ou des bananes.

En tant que naturopathe spécialisée dans la perte de poids, je peux vous accompagner pour modifier progressivement vos habitudes alimentaires en tenant compte de vos goûts et faire un rééquilibrage alimentaire pour vous aider à perdre du poids de façon durable (Voir Naturopathie et Perte de poids).