Faut-il faire du sport pour maigrir ?

Quand on veut perdre du poids, on entend souvent la même recommandation : « Mangez moins et faites plus de sport. »

Si seulement c’était aussi simple !

L’activité physique ne suffit généralement pas, à elle seule, à provoquer une perte de poids importante. Pourtant, elle reste un allié incontournable pour perdre du poids durablement, préserver sa santé et surtout limiter la reprise de poids.

Alors, pourquoi est-elle si importante ? Quel sport choisir ? Cardio ou musculation ? Faut-il faire du sport à jeun ? Peut-on cibler la graisse du ventre ? Et que faire quand on n’est franchement pas sportive ?

Faisons le point.

Est-ce que le sport fait vraiment maigrir ?

Commençons par casser une première idée reçue : faire du sport ne garantit pas de perdre du poids.

Bien sûr, bouger augmente notre dépense énergétique. Mais notre organisme n’est pas une simple calculatrice dans laquelle il suffirait de retirer les calories brûlées pendant une séance de sport des calories mangées dans la journée.

Lorsque nous augmentons notre activité physique, différents phénomènes peuvent venir compenser une partie de cette dépense : nous pouvons avoir davantage faim, manger un peu plus sans nous en rendre compte, nous accorder une récompense parce que « nous l’avons bien méritée » ou parfois être moins actifs le reste de la journée.

C’est pourquoi une heure de sport ne se traduit pas automatiquement par une perte de poids proportionnelle sur la balance.

Mais cela ne signifie absolument pas que le sport ne sert à rien pour maigrir. Bien au contraire !

Son intérêt dépasse largement les quelques centaines de calories dépensées pendant une séance.

Pourquoi faire du sport s’il ne suffit pas à faire perdre du poids ?

Parce que l’activité physique agit sur de très nombreux mécanismes impliqués dans la santé et la régulation du poids.

Elle contribue notamment à :

• améliorer la santé cardiovasculaire ;

• entretenir les muscles et les os ;

• améliorer la sensibilité à l’insuline et la gestion de la glycémie ;

• réduire le risque de diabète de type 2 ;

• contribuer à réduire l’inflammation chronique ;

• préserver les capacités physiques et l’autonomie avec l’âge ;

• améliorer la qualité du sommeil ;

• diminuer le stress et améliorer l’humeur ;

• améliorer l’estime de soi et le bien-être psychologique ;

• améliorer la composition corporelle, la tonicité et la silhouette.

Et tous ces paramètres ont une importance considérable lorsqu’on cherche non seulement à perdre du poids, mais surtout à ne pas le reprendre.

Activité physique ou sport : ce n’est pas la même chose !

Bonne nouvelle pour toutes celles et ceux qui me disent : « Moi, le sport, ce n’est vraiment pas mon truc ! »

Bouger ne signifie pas obligatoirement enfiler une tenue de sport et aller courir.

L’activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps qui augmentent notre dépense énergétique : marcher, monter les escaliers, jardiner, bricoler, faire le ménage, aller travailler à vélo, promener son chien, jouer avec ses enfants…

Une partie de cette dépense quotidienne est appelée NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : toute l’énergie que nous dépensons dans nos activités quotidiennes en dehors du sommeil, de l’alimentation et de l’exercice sportif structuré.

Dans nos vies de plus en plus sédentaires, augmenter simplement ce mouvement quotidien constitue déjà un véritable levier de santé.

Marcher davantage, prendre les escaliers, se lever régulièrement lorsqu’on travaille devant un ordinateur, faire certains petits trajets à pied ou à vélo : tout compte.

Notre corps est fait pour bouger.

Le muscle : un véritable organe métabolique

Quand on parle de sport et de perte de poids, on se focalise souvent sur les calories brûlées.

Pourtant, l’un des principaux intérêts de l’activité physique est ailleurs : préserver et développer notre masse musculaire.

Le muscle est un véritable organe métabolique. Il utilise notamment du glucose et joue un rôle majeur dans la sensibilité à l’insuline.

C’est particulièrement intéressant en cas d’insulinorésistance ou de prédiabète.

Mais le muscle devient également de plus en plus précieux avec l’âge. À partir de la quarantaine, et plus particulièrement autour de la ménopause chez la femme, nous avons progressivement tendance à perdre de la masse musculaire si nous ne faisons rien pour l’entretenir.

Et cette masse musculaire est essentielle pour notre force, notre mobilité, notre santé osseuse, notre métabolisme et notre autonomie future.

Perdre du poids sans perdre ses muscles

Lors d’une perte de poids, nous ne perdons malheureusement pas uniquement de la graisse.

Une partie de la masse perdue peut être constituée de masse maigre, notamment musculaire.

Or, moins de masse musculaire signifie aussi une dépense énergétique quotidienne légèrement moindre. Cette adaptation s’ajoute aux autres mécanismes par lesquels l’organisme diminue ses dépenses après une perte de poids.

Cela contribue à expliquer pourquoi la stabilisation peut être difficile après certains régimes très restrictifs.

L’objectif n’est donc pas seulement de faire descendre le chiffre sur la balance.

Il faut essayer de perdre principalement de la masse grasse tout en préservant au maximum sa masse musculaire, grâce notamment à un apport suffisant en protéines et au renforcement musculaire.

C’est une différence fondamentale entre « perdre des kilos » et améliorer réellement sa composition corporelle.

Cardio ou musculation : que choisir pour perdre du poids ?

Les deux !

Ils n’ont simplement pas exactement les mêmes intérêts.

Le cardio

Marche rapide, randonnée, vélo, course à pied, natation, aquabike, danse…

Ces activités améliorent notamment l’endurance, les capacités cardiovasculaires et respiratoires et la dépense énergétique.

Elles peuvent également améliorer notre VO₂ max, c’est-à-dire notre capacité maximale à utiliser l’oxygène pendant un effort : en quelque sorte, la puissance de notre moteur cardio-respiratoire.

Le renforcement musculaire

Musculation, machines, haltères, élastiques, exercices au poids du corps…

Il permet notamment de préserver ou développer la masse musculaire, d’améliorer la force et de participer à la protection des os.

Il devient particulièrement intéressant à la ménopause et avec l’avancée en âge.

Et le HIIT ?

Le HIIT (High Intensity Interval Training) consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense avec des périodes de récupération.

Il peut être intéressant pour améliorer rapidement certaines capacités cardiovasculaires et notamment la VO₂ max, avec des séances relativement courtes.

Mais il n’est ni indispensable ni miraculeux pour perdre du poids, et il n’est pas adapté à tout le monde.

Le meilleur programme reste celui que votre santé vous permet de pratiquer… et que vous allez réellement continuer.

Peut-on perdre du ventre en faisant des abdos ?

Malheureusement non.

Faire travailler un muscle ne permet pas de faire fondre spécifiquement la graisse située juste au-dessus.

Vous pouvez renforcer vos abdominaux et obtenir une meilleure tonicité musculaire, mais votre organisme décide lui-même où il stocke et où il déstocke ses graisses en fonction notamment de facteurs génétiques, hormonaux, métaboliques et individuels.

On ne choisit donc pas de perdre uniquement du ventre, des cuisses ou des fesses.

En revanche, faire travailler de grands groupes musculaires, notamment les jambes, permet de solliciter une masse musculaire importante et peut donc être très intéressant dans une stratégie globale d’activité physique.

La marche après les repas : une petite habitude très intéressante

Il n’est pas toujours nécessaire de programmer une heure de sport pour obtenir un bénéfice métabolique.

Une habitude toute simple consiste à marcher quelques minutes après les repas, notamment après un repas riche en glucides.

Les muscles utilisent alors une partie du glucose circulant, ce qui aide à limiter l’élévation de la glycémie après le repas.

Cette habitude est particulièrement intéressante pour les personnes présentant une insulinorésistance, un prédiabète ou ayant tendance à faire des pics glycémiques importants.

Et elle a un énorme avantage : elle est facile à intégrer dans le quotidien.

Faut-il faire du sport à jeun pour maigrir ?

Faire du sport à jeun peut augmenter l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant la séance.

Mais attention au raccourci : brûler davantage de graisses pendant une séance ne signifie pas nécessairement perdre davantage de masse grasse à long terme.

Si vous aimez marcher, pédaler tranquillement ou faire une activité modérée le matin à jeun et que vous vous sentez parfaitement bien ainsi, pourquoi pas ?

En revanche, pour un entraînement intense, long ou exigeant, arriver avec suffisamment d’énergie permet généralement de mieux s’entraîner.

Il n’existe donc pas une règle universelle : il faut tenir compte de l’activité, de sa durée, de son intensité et surtout de votre propre tolérance.

Et faut-il attendre avant de manger après le sport ?

Non, manger après le sport n’empêche pas votre organisme de continuer à récupérer et à dépenser de l’énergie.

Après un entraînement, notamment musculaire, apporter des protéines contribue au renouvellement et à la récupération musculaire.

Pas besoin pour autant de vous précipiter sur un shaker de protéines dans les cinq minutes qui suivent votre dernière série !

Dans la plupart des situations, un repas équilibré contenant une bonne source de protéines dans les heures qui entourent l’entraînement suffit : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, tofu selon vos habitudes alimentaires.

Combien d’activité physique faut-il faire par semaine ?

Les recommandations générales pour les adultes sont de viser progressivement :

• 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité plus soutenue ;

• au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine, sollicitant les principaux groupes musculaires ;

• et de limiter autant que possible les longues périodes passées assis.

Cela peut paraître beaucoup lorsqu’on part de zéro.

Alors surtout, ne tombez pas dans le piège du « tout ou rien ».

Un peu d’activité vaut toujours mieux que pas d’activité du tout.

Commencer par 10 ou 15 minutes de marche quotidienne peut être infiniment plus pertinent que de décider brutalement de faire quatre séances de sport par semaine… et tout abandonner quinze jours plus tard.

Quel est le meilleur sport pour maigrir ?

C’est probablement la question que l’on me pose le plus souvent.

Ma réponse est simple :

Le meilleur sport est celui que vous aurez envie de refaire.

Vous aimez être dehors ? Marchez, randonnez, pédalez.

Vous adorez l’eau ? Natation, aquagym, aquabike…

Vous aimez la musique ? Dansez !

Vous avez besoin des autres pour vous motiver ? Choisissez un cours collectif ou trouvez une amie avec laquelle pratiquer.

Vous aimez être seule et tranquille ? Inutile de vous imposer un cours collectif.

Vous avez besoin de challenges ? Fixez-vous des objectifs progressifs.

Et si vous vous lassez ?

Changez !

Je suis moi-même une ancienne « phobique du sport ». J’ai commencé à m’y mettre sérieusement après 45 ans parce que j’ai compris qu’entretenir mon corps devenait indispensable si je voulais bien vieillir.

J’ai pratiqué certaines activités pendant plusieurs années, puis je m’en suis lassée. Aujourd’hui, j’en pratique d’autres.

L’important n’est pas de rester fidèle toute sa vie au même sport.

L’important est de ne pas arrêter de bouger.

Motivation ou discipline ?

Attendre d’être motivée est probablement l’une des meilleures façons… de ne pas faire de sport régulièrement !

La motivation fluctue avec notre fatigue, notre humeur, notre travail, nos obligations familiales, la météo…

La régularité se construit davantage grâce aux habitudes et à une certaine discipline.

Mais pour qu’un changement s’installe vraiment dans la durée, il est aussi important de comprendre ce qui nous motive profondément et pourquoi nous avons envie de changer.

Mais discipline ne signifie pas se maltraiter.

Il s’agit plutôt de prendre un engagement réaliste avec soi-même : une activité adaptée à son niveau, à sa santé, à son emploi du temps et à ses goûts.

Puis de la programmer et de s’y tenir suffisamment longtemps pour qu’elle devienne progressivement une habitude.

Le mieux est l’ennemi du bien.

Mieux vaut 20 minutes que rien.

Mieux vaut marcher que rester assise parce qu’on n’a pas le temps d’aller à la salle.

Mieux vaut changer d’activité que tout abandonner parce qu’on s’est lassée.

L’activité physique à chaque étape de la vie

Il n’existe pas de programme universel.

En cas d’insulinorésistance, le renforcement musculaire et la marche après les repas sont particulièrement intéressants.

À la ménopause et avec l’avancée en âge, préserver ses muscles, sa force et ses os devient une priorité : le renforcement musculaire et les activités en charge prennent donc une place importante.

En cas de surpoids important, de douleurs articulaires ou de difficultés de mobilité, les activités portées comme le vélo ou les activités aquatiques peuvent permettre de bouger en limitant les contraintes articulaires.

En période de stress important, marcher, nager, danser ou pratiquer une activité corps-esprit peut également devenir un formidable outil de régulation émotionnelle.

Et en présence d’une pathologie, de douleurs importantes ou après une longue période de sédentarité, l’activité physique doit bien sûr être adaptée, si nécessaire avec l’avis de son médecin ou d’un professionnel compétent.

Pour conclure : votre objectif n’est pas de devenir sportive

L’activité physique pourrait finalement être considérée comme un médicament naturel.

Pour être efficace, elle doit être prise à la bonne dose, adaptée à la personne et surtout prise régulièrement.

Alors ne cherchez pas le programme parfait.

Ne vous imposez pas une activité que vous détestez simplement parce qu’on vous a dit qu’elle « faisait maigrir ».

Testez. Marchez. Dansez. Nagez. Jardinez. Faites du vélo. Soulevez des poids. Changez quand vous vous lassez.

Et surtout, continuez à bouger.

Votre objectif n’est pas forcément de devenir sportive.

Votre objectif est de devenir une personne qui bouge naturellement et régulièrement, parce que son corps en a besoin et parce qu’elle a trouvé une façon de le faire qui lui correspond.

Références scientifiques

• Sport, santé, activités physiques, sédentarité: de quoi parle t on ? Pr Martine Duclos sport.gouv.fr Mars 2015
• Prescription d’activité physique et sportive, surpoids et obésité de l’adulte. HAS Septembre 2018
• Activité physique: contextes et effets sur la santé. INSERM 2008
• HIIT et perte de masse grasse P.Debraux. octobre 2012 sciences du sport.com
• Une bonne alimentation est inutile sans une bonne activité physique. J-P Curtay. Août 2019. Dossier de Santé et nutrition n°95
• The effect of HIIT on body composition of overweight young male. M. Heydari, J Freund and SH Boutcher 2012.