Qu’est-ce que l’index glycémique ?

🍞 Index glycémique (IG) et perte de poids : Pourquoi c’est capital si tu veux maigrir durablement

Tu entends parler d’index glycémique (IG) partout, mais tu ne sais pas vraiment quoi en faire ?
Tu veux perdre du poids naturellement, sans régime absurde ni frustration ?
Alors lis bien ce qui suit : l’IG est un levier puissant pour réguler ton poids, ton énergie, ton appétit… et ta santé.

📊 L’index glycémique, c’est quoi exactement ?

L’index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides (sucres) en fonction de leur capacité à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

🔺 Plus un aliment fait grimper rapidement la glycémie, plus son IG est élevé.
🔻 Plus il provoque une élévation douce et lente, plus son IG est bas.

Ce que ça change pour toi ?
Un IG élevé = pic d’insuline = fringales = stockage = prise de poids.
Un IG bas = énergie stable = moins de faim = meilleure régulation du poids.

👉 C’est pour ça qu’on préfère les aliments à IG bas ou modéré quand on veut maigrir ou stabiliser son poids.

⚖️ Pourquoi l’IG est plus fiable que la vieille histoire des sucres lents / rapides

L’ancienne distinction entre sucres lents et rapides est aujourd’hui dépassée.
👉 Tous les glucides passent dans le sang en une trentaine de minutes, mais certains le font exploser, d’autres non.

Ce sont les chercheurs Jenkins et Wolever qui ont, dès 1981, mis au point cette mesure plus fiable et utile qu’est l’IG. Aujourd’hui, elle est indispensable pour toute personne qui souhaite perdre du poids naturellement, sans provoquer de dérèglement métabolique.

Tableau des index glycémique des aliments les plus courants

IG faible

Inférieur ou égal à 40

  • La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, chocolat noir riche en cacao (70% et +), lait, produits laitiers, oléagineux, carottes crues (16)…

IG modéré

Entre 40 et 60

  • Produits à base de céréales complètes, pâtes « al dente » (46), banane, pomme de terre à l’eau avec sa peau ou à la vapeur (65), riz basmati (58), carottes cuites (47)…

IG élevé

Supérieur à 60

  • Sucre blanc, pain blanc, céréales industrielles du petit-déjeuner, pâtes bien cuites (65), frites, pommes de terre en purée ou au four (90), confiseries, barres chocolatées, pastèque, riz blanc cuisson rapide (72) …

🔍 Ce qui fait varier l’IG d’un aliment

Plusieurs facteurs modifient l’IG d’un même aliment :

  • La cuisson : plus c’est cuit, plus l’IG monte. Préfère les cuissons al dente.

  • La forme : solide < liquide. Une soupe a souvent un IG plus élevé que le plat entier.

  • La présence de fibres : elles ralentissent l’absorption du sucre → IG plus bas.

  • Le degré de maturité : plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.

  • La transformation : plus un aliment est raffiné, plus son IG est haut (ex : pain blanc vs pain complet).

🛠️ Comment faire baisser l’IG d’un repas (et perdre du poids au passage)

👉 Voici des astuces simples à appliquer au quotidien :

  • Ajoute de l’acidité (vinaigre, citron) dans tes plats.

  • Consomme les féculents refroidis (salade de pâtes, riz froid…).

  • Mange des aliments complets (pain complet, riz complet…).

  • Varie tes repas : protéines, bons gras, légumes → IG global plus bas.

  • Évite les cuissons longues et les plats très transformés.

❗ IG, charge glycémique (CG) et poids : ce qu’il faut vraiment retenir

L’IG mesure la qualité du sucre (sa rapidité d’absorption),
mais la charge glycémique (CG) prend en compte la quantité consommée.
👉 Un aliment à IG bas consommé en grande quantité peut tout de même provoquer un pic d’insuline.

Un régime IG efficace repose donc sur des repas à IG bas/modéré ET à CG maîtrisée.

🎯 Pourquoi l’IG est crucial pour la perte de poids durable

Trop d’aliments à IG élevé =

  • sécrétion d’insuline à répétition,

  • stockage des graisses,

  • insulino-résistance,

  • prise de poids,

  • et à terme : diabète de type 2, inflammation, fatigue chronique…

👉 L’IG est un outil concret pour lisser ta glycémie, éviter les fringales, réduire le stockage, perdre du poids naturellement et reprendre le contrôle de ton alimentation.

👩‍⚕️ Pourquoi te faire accompagner par une naturopathe spécialisée dans la perte de poids

L’IG est un outil précieux, mais ce n’est pas tout.
Ton poids ne dépend pas que de ce que tu manges, mais aussi de :

  • ton stress,

  • tes hormones,

  • ton microbiote,

  • ton sommeil,

  • tes émotions,
    … et bien sûr de ton rapport à ton corps.

👉 En tant que naturopathe spécialisée dans la perte de poids, je t’aide à :

  • comprendre ton métabolisme,

  • déjouer les blocages (thyroïde, stress, intestins…),

  • adopter une alimentation adaptée à TOI, sans frustration,

  • maigrir sainement, durablement, avec plaisir.

Références : Ma bible IG du Professeur Pierre Nys (endocrinologue-nutritionniste)

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  • pour faire le point sur ta situation,

  • répondre à tes questions,

  • et te présenter mon approche en naturopathie.

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