Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Régime IG : Pourquoi ? IG et perte de poids

Il s’agit d’un outil très pratique et très concret que vous devez connaitre si vous cherchez à garder la ligne. Aujourd’hui, c’est un incontournable en nutrition.

IG : Index ou indice glycémique

C’est un critère de classement très intéressant des aliments contenant des glucides (sucres) selon leur capacité à faire grimper notre glycémie, c’est-à-dire notre taux de glucose dans le sang durant les heures qui suivent leur ingestion. Cet indice sert à mesurer l’impact des aliments renfermant des sucres sur l’organisme et tout particulièrement sur la production d’insuline. Plus un aliment fait grimper notre taux de sucre sanguin, plus son IG est élevé, plus nous devons fabriquer d’insuline. Il concerne tant les sucres anciennement dits « lents » que les sucres dits « rapides ». Cette ancienne théorie des sucres lents ou rapides était basée sur le temps nécessaire aux glucides pour passer dans le sang en fonction de leur complexité : La nécessité pour l’organisme de décomposer les sucres complexes pour les fractionner en sucres simples pendant la digestion laissait penser que cela prenait plus de temps. Cela s’est avérée purement théorique et erroné et, en 1981 grâce à deux chercheurs canadiens : David Jenkins et Thomas Wolever, cette théorie a été supplantée par celle de l’index glycémique. En fait les glucides passent tous à la même vitesse dans le sang, environ une demi-heure, mais certains élèvent plus fortement la glycémie que d’autres. Ces aliments sont dits à IG élevé. On s’en méfie car ils provoquent une sécrétion brutale d’insuline. On se sent bien, repus, mais pour un temps seulement. La sécrétion d’insuline sera proportionnelle à la glycémie donc forte et deux heures après c’est l’hypoglycémie qui nous pousse à manger à nouveau sucré pour remonter notre glycémie. C’est le cercle vicieux avec alternance de pics glycémiques et pics hypoglycémiques. Pour gérer son poids et éviter les fringales et compulsions sucrées, on cherchera plutôt à lisser sa courbe glycémique et on se tournera vers les aliments à IG bas ou modéré.

Comment connaitre l’IG d’un aliment ?

En fait, on ne peut pas calculer soi-même l’IG d’un aliment. Cela se fait en laboratoire.
Il existe des tables d’IG qui recensent l’IG des aliments testés en laboratoire. La plus connue est la table de Jennie Brand-Miller, la spécialiste mondiale de l’IG. Vous trouverez partout sur internet des tableaux d’IG des aliments. Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulatif avec quelques exemples qui permettent de comprendre le principe.

Tableau des index glycémique des aliments les plus courants

IG faible

Inférieur ou égal à 40

  • La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, chocolat noir riche en cacao (70% et +), lait, produits laitiers, oléagineux, carottes crues (16)…

IG modéré

Entre 40 et 60

  • Produits à base de céréales complètes, pâtes « al dente » (46), banane, pomme de terre à l’eau avec sa peau ou à la vapeur (65), riz basmati (58), carottes cuites (47)…

IG élevé

Supérieur à 60

  • Sucre blanc, pain blanc, céréales industrielles du petit-déjeuner, pâtes bien cuites (65), frites, pommes de terre en purée ou au four (90), confiseries, barres chocolatées, pastèque, riz blanc cuisson rapide (72) …

Les principaux facteurs qui font varier l’index glycémique des aliments

〉Le mode de cuisson : Vous avez peut-être remarqué dans les quelques exemples donnés dans le tableau, que certains aliments peuvent être à IG faible, modéré ou élevé selon leur mode de cuisson comme les carottes ou les pommes de terre, mais aussi les pâtes ou le riz. L’hydratation et la chaleur modifie l’IG d’un aliment. Par exemple, plus les aliments contenant des glucides sont cuits, plus leur IG grimpe. On recommande donc la cuisson « al dente ».
〉La forme liquide ou solide : Un velouté de lentilles a un IG plus élevé qu’un plat de lentilles.
〉La présence de fibres ou non : Ainsi, le pain complet a un IG modéré alors que le blanc aura un IG élevé, et le jus d’une orange a un IG plus élevé que l’orange car elle a perdu ses fibres.
〉Le degré de mûrissement et de vieillissement : plus les fruits sont mûrs, plus leur IG est élevé, et plus une pomme de terre est jeune (pommes de terre nouvelle), plus son IG est bas.

Pourquoi et comment faire baisser l’IG des aliments ?

Pourquoi ?
Parce qu’à force de manger des aliments à IG élevé, l’insuline est sur-sollicitée et notre organisme peut perdre sa sensibilité à l’action de l’insuline. Il devient insulino-résistant. L’insuline produite ne remplit plus son rôle et c’est la porte ouverte à l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Comment ?
• En faisant cuire les aliments a minima, en mode « al dente » ou croquant.
• En mangeant les féculents refroidis, en salade, car l’amidon devient résistant et est moins digestible. Moins digéré, il est moins assimilé par l’organisme.
• En ajoutant de l’acidité dans ses plats : vinaigre et jus de citron font baisser l’IG du plat.
• En remplaçant les aliments blancs comme le pain, la farine, les pâtes, le riz blanc par des aliments complets, c’est-à-dire non raffinés, ayant conservés leurs fibres.
• En mangeant les aliments glucidiques au sein d’un repas varié.

Les limites de l’index glycémique

• Il concerne exclusivement les aliments contenant des sucres. Il ne s’intéresse ni aux graisses ni aux protéines. Mais, comme le sucre est aujourd’hui pointé comme la principale cause du surpoids, vous comprenez son intérêt pour garder la ligne.

• Il ne s’intéresse pas aux quantités de sucre ingérées, mais seulement à leur qualité. Or, la quantité compte aussi. Ce n’est pas parce qu’un aliment est à IG bas qu’on peut en manger à volonté. Cela reste un glucide. Le professeur Walter Willett a donc créé un nouvel indice appelé la charge glycémique (CG) où l’IG est modulée par les quantités. La charge glycémique d’un repas est faible en dessous de 10, modérée de 11 à 19 et élevée au-dessus de 20.

Le régime IG sera donc basé sur des repas à charge glycémique basse ou modérée.
Étant donné la diversité des aliments, cela reste complexe et nécessite souvent l’aide d’un professionnel pour avoir des conseils pratiques à appliquer au quotidien.

Par ailleurs, de la même façon que la question du poids ne se limite pas aux calories ingérées, elle ne se limite pas non plus l’lG ou à la CG des repas. C’est la prise en compte d’un ensemble de paramètres tels que l’activité physique, la gestion du stress et des émotions ou l’équilibre hormonal qui permettra de perdre du poids.

Seul le naturopathe prend en charge la totalité de ces paramètres physiologiques et psychologiques au-delà de la pure diététique. Naturopathe spécialisée dans la perte de poids, j’ai construit des outils qui me permettent de vous accompagner sur tous ces aspects selon vos besoins spécifiques pour maigrir durablement, sainement, maigrir sans régime ni frustration.

Références : Ma bible IG du Professeur Pierre Nys (endocrinologue-nutritionniste)

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A très vite !

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